يعد شرب الماء بكمیة كافیة يومیا ممارسة بسیطة تعود بنفع لا حصر له على الصحة ما قد يعزز العمر المديد للفرد. ويعلم الكثيرون أهمية شرب الماء وفوائده من أجل صحة أفضل، فما هي الكمية التي يحتاجها الجسم من الماء يوميا؟ وماهي أهم فوائد شرب الماء وآثارها على الصحة العامة؟
وفقا للخبراء، فإن شرب الماء يمكن أن يحسن الذاكرة ويساعد على امتصاص العناصر الغذائیة وزيادة الطاقة، ولذلك من الضروري معرفة الكمیة الكافیة من الماء يومیا لضمان الحصول على ھذه الفوائد، نظرا لأن الماء ھو المكون الكیمیائي الرئیسي لجسمنا ويشكل نحو 60 %من وزن الجسم، وبالتالي يجب أن يكون الماء ھو المشروب المفضل لدينا على المشروبات السكرية الملیئة بالسعرات الحرارية.
وأفادت مراكز السیطرة على الأمراض والوقاية منھا ( (CDCإن الماء يساعد الجسم في الحفاظ على درجة حرارة طبیعیة، وعلى تزيیت المفاصل، ويحمي الحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى، ويكنس النفايات السامة من الجسم
وتشمل الفوائد الصحیة الأخرى للمیاه تقلیل التعب أثناء النھار، وتحسین الذاكرة، وتغذية الجلد، وتحسین الھضم، والمساعدة في امتصاص العناصر الغذائیة، وإزالة السموم من الجسم، وتحسین الدورة الدموية.
خمس السوائل في نظامنا الغذائي من الأطعمة
وقالت أخصائیة التغذية جولییت كیلو وأخصائیة التغذية الدكتورة سارة بروير إن كل شخص يحتاج إلى شرب كمیة مختلفة من الماء، وأشارتا إلى أن المتطلبات الیومیة من الماء لكل فرد تعتمد على الوزن، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط، والمناخ الذي يعیش فیه.
ولكن يجب أن تشرب المرأة عموما نحو لترين من الماء كل يوم، ولترين ونصف اللتر للرجل. وتشرح كل من كیلو و بروير: “بالنسبة لمعظمنا، يأتي نحو ُخمس السوائل في نظامنا الغذائي من الأطعمة، مثل الحلیب،.”والشوربة، والزبادي، والفاكھة والخضار كما تشیر الأبحاث التي أجرتھا ھیئة سلامة الغذاء الأوروبیة إلى أن الاستھلاك الیومي الكافي من الماء يبلغ نحو لترين للنساء و5.2 لتر للرجال وإذا كان 20 %من ھذا السائل يأتي من الطعام، فحینئذ تحتاج النساء إلى شرب 6.1 لتر والرجال لترين من الماء.
وھذا، بحسب ھیئة سلامة الغذاء الأوروبیة “نحو ستة إلى ثمانیة أكواب كل يوم. ويساعد الترطیب الجید للجسم على العمل بشكل أفضل لفترة طويلة.
وقالت كلوي: “مقارنة بالطرق الأخرى للترطیب، فإن الماء فعال بشكل لا يصدق لسبب بسیط وھو أن 60 %من أجسامنا من الماء، وتابعت: “لقد ثبت أنه يقلل بشكل كبیر من مخاطر الظروف الصحیة المختلفة وحتى أشكال معینة من السرطان، وذلك بفضل “حقیقة أنه يعزز وظیفة أعضائنا الحیوية وكذلك تحسین صحتھا”، وأضافت: “بالإضافة إلى ذلك، فھو يطرد السموم الضارة والفضلات من الجسم التي كان من الممكن الاحتفاظ بھا، ما يعني أن مستويات الترطیب الأعلى تساوي إزالة السموم بشكل أكبر. وھذا في حد ذاته يؤدي إلى حیاة أطول وأكثر صحة، لأن التعايش مع.”أعراض الجفاف لن يكون له سوى آثار سلبیة على الصحة العامة للفرد، حتى لو كانوا يعیشون نمط حیاة صحي وأشارت: “أكدت دراسات متعددة أن ھناك ارتباطا بین مستويات الترطیب المثلى وزيادة العمر الافتراضي، ما يعني أن شرب الكمیة الصحیحة من الماء لوزن الجسم كل يوم ھي إحدى الطرق التي يمكن للفرد من خلالھا زيادة طول عمره بالإضافة إلى صحته العامة”.
وخلال يوم عادي، نفقد نحو لترين من الماء فقط من خلال التنفس والعرق وغیرھا من وظائف الجسم، وفقا للطبیبة بلانكا لیزولا مايو، والتي توضح أنه: “حتى أثناء النوم، يمكن أن نفقد أكثر من كیلوغرام واحد من وزن الماء لیس فقط من خلال التعرق، ولكن من خلال التنفس أيضا، وحتى تكییف الھواء له تأثیرات تجفیف على أجسامنا”.
8 فوائد صحية
ويعلم الكثيرون أهمية شرب الماء وفوائده من أجل صحة أفضل، ولكن أيضاً يجب ملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الماء يمكن أن تؤدي إلى تخفيف الملح في الدم، ومع الإكثار من شرب الماء بشكل مستمر، فقد يتحول الشخص إلى مريض بنقص الصوديوم في الدم.
كما ينصح الأطباء بعدم الإفراط في شرب المياه لمرضى الفشل الكلوي، ومن يتعاطون بعض الأدوية التي تسبب احتفاظ المياه بالجسم، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرودية أو مضادات الاكتئاب أو غيرها.
ومن أجل معرفة كمية الماء المناسبة، دون نقصان أو إفراط، يشير موقع “WebMD” إلى أن القاعدة العامة تتمثل في تناول 15 كوباً يومياً للرجال و11 كوباً للنساء.
لكن يجب أن يوضع في الاعتبار أن تتضمن هذه الكمية باقي السوائل التي يحصل عليها الجسم، الذي يحصل على 20% إلى 30% من الماء من خلال الطعام. ويمكن الحصول على المزيد من المشروبات الأخرى مثل العصير والشاي والحليب.
ويراعى زيادة كمية الماء والمشروبات وخاصة في حالة المرض، خصوصاً في حالات الإسهال أو القيء. وينصح الخبراء ممارسي التمرينات الرياضية بتناول كميات إضافية من الماء أثناء وبعد التدريب أيضًا.
كما أن هناك فوائد مهمة لشرب كميات كافية من الماء فيما يلي:
- أداء أفضل للمفاصل
يشكل الماء جزءاً كبيراً من تكوين غضاريف المفاصل التي تساعد على امتصاص الصدمات وجعل حركات العظام أكثر سلاسة. ويقلل شرب الماء من حدة المعاناة من مرض النقرس.
- تجنب الجفاف
يفقد الجسم الكثير من الماء عند العرق بخاصة في درجات الحرارة المرتفعة نسبياً. وبدون كمية كافية من الماء، يمكن أيضاً أن يفقد الصوديوم والبوتاسيوم الذي يحتاج إليهما. يجف الفم ويشعر الشخص بالدوار والدوخة أو على الأقل الارتباك بسبب نقص السوائل في الجسم.
- التخلص من السموم
يساعد الماء الكليتين على إزالة النفايات من الدم. وإذا لم تحصل الكلى على كمية كافية من الماء، فيمكن أن تتراكم هذه النفايات مع الأحماض، مما يؤدي إلى انسداد الكليتين بالبروتينات المعروفة باسم الـ”ميوغلوبين”. ويمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى تكون حصوات الكلى والإصابة بالتهابات المسالك البولية.
- قوة التركيز
يعاني البعض من انخفاض مستوى التركيز أو عدم تذكر الأشياء بسهولة أو التفكير بهدوء ووضوح عند انخفاض مستوى الماء في الجسم. ويمكن تلافي هذه المشاكل بشرب كمية مناسبة من الماء، بحيث لا تقل عن 4 أكواب في اليوم لشخص يزن 70 كغم وتزيد الكمية مع زيادة الوزن.
- لياقة بدنية عالية
يؤدي نقص السوائل بالجسم أو حتى الجفاف الخفيف إلى شعور بالتعب والإرهاق. لذلك فإنه من المنطقي عند تعويض العرق أثناء ممارسة التدريبات الرياضية بالماء والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم أن يتم ترطيب الجسم وتعزيز الطاقة بما يعطي دفعة ونشاطاً لبناء العضلات وتحسين أداء القلب وضخ الدم المحمل بالأكسجين إلى المخ، وبالتالي الحصول على لياقة بدنية ذهنية أفضل.
- فقد الوزن الزائد
أثبتت الدراسات أن الأشخاص، الذين حرصوا على تناول 2 أو 3 أكواب إضافية من الماء يومياً لديهم كميات أقل من الدهون والسكر والملح في الدم، مع تحقيق معدلات أعلى لحرق السعرات الحرارية، بما يعني في نهاية المطاف المساعدة على إنقاص الوزن الزائد. كما أن شرب الماء يساعد على تحقيق شعور بالامتلاء مما يحد من تناول المشروبات الغازية أو العصائر ذات السعرات الحرارية والسكريات العالية. ويساعد الماء على تحسين عملية الهضم أيضا، فضلاً عن المساحة التي يشغلها بالمعدة مما يؤدي لتقليل كمية الوجبات تلقائيا.
- تحسن وظائف القلب
ربما لا يؤدي شرب كميات كافية من الماء إلى تحسن أداء القلب وإنما عدم تناول القدر المناسب من الماء، الذي يؤدي إلى جفاف خفيف، يؤثر على الأوعية الدموية ويضعفها بنفس تأثير التدخين عليها. ويؤدي قلة شرب الماء أيضًا إلى انخفاض كمية الدم في الجسم، مما يسفر عن انخفاض ضغط الدم وزيادة أو تسارع في معدل ضربات القلب. ويستغرق الأمر 15 إلى 20 دقيقة فقط لكي يعيد الحصول على كمية كافية من الماء الأمور إلى نصابها الطبيعي.
- تجنب التعرض للإغماء
يتعرض البعض للإغماء عن التبرع بالدم في حالة نقص السوائل بالجسم. ويجب شرب كميات كافية من الماء لتجنب انخفاض ضغط الدم والإغماء إذا كان الطقس حارا أو عند ممارسة الرياضة أو عند كثرة العرق والتبول.
الإسراف في الشرب قبل النوم
على صعيد آخر، هناك بعض التحذيرات الصحية التي تتعلق بخطر شرب الماء بكثرة قبل النوم مباشرة. فهل هناك أضرار للاسراف في شرب الماء قبل الخلود إلى النوم؟
على الرغم من أهمية شرب الماء بالنسبة للجسم وفوائدها الجمة سواء للحماية من جفاف البشرة أو دورها في إنقاص الوزن، واستعادة النشاط والحيوية، إلا أن بعض الأطباء وخبراء الصحة يحذرون من خطورة شرب المياه قبل النوم مباشرة.
وأوضحت الطبيبة فانيتا سيما شيانغ المختصة في أمراض المسالك البولية الأسباب التي تجعل من شرب المياه قبل الخلود إلى النوم مضرة بالصحة. وشرحت بحسب ما نشر موقع (مايكروسوفت نيوز) أن شرب كميات كبيرة من الماء قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش يدفع الإنسان إلى النهوض خلال الليل من أجل دخول الحمام للتبول، الأمر الذي يؤثر سلباً على ساعات النوم وجودتها. وأشارت الطبيبة إلى الأمر لا يتوقف على الإزعاج الذي يترتب عليه الاستيقاظ فحسب، وإنما من تبعاته الخطيرة على الصحة.
إذ لا يعتمد الأمر على إجمالي عدد الساعات التي تقضيها في السرير، وإنما مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه. بمعنى آخر، حتى لو كنت تحصل على 8 ساعات كاملة من النوم، فإن الاستيقاظ في منتصف الليل يمكن أن يعطل دورة نومك، مما يؤدي إلى ضعف التركيز ومحدودية الطاقة في اليوم التالي.
كما أشارت دراسة أجريت في بوسطن بالولايات المتحدة على أكثر من 5 آلاف شخص إلى أن الاستيقاظ لدخول الحمام أثناء الليل يرتبط بزيادة احتمالية ظهور أعراض الاكتئاب بحسب ما نشره موقع (إم بي جي هيلث) الأمريكي.
كما يمكن أن تؤدي قلة النوم العميق إلى ضعف الجهاز المناعي، وفقاً للدكتورة هيذر موداي المتخصصة في الطب الوظيفي، “إذ بينما يستريح الجسم، تركز خلايا الجهاز المناعي كل الجهود والطاقة لمقاومة الفيروسات والبكتيريا”. وأكدت موداي على أهمية الحفاظ على نظام المناعة في حالة جيدة أكثر خصوصاً في ظل الجائحة.
وينصح الخبراء لتفادي هذه المشكلة بالامتناع عن شرب الماء قبل النوم بـ 3 أو4 ساعات، إلا في حالات العطش.
